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カロリーとは



カロリーとは

カロリー(calorie, 記号:cal)とは、熱量の単位で、私たちの体の活動に必要な「エネルギーの単位」のことです。
正しくは「kcal(キロカロリー)」と表し、1kcalは、1リットル水の温度を1℃上げることができるエネルギー量のことです。
カロリーをエネルギーと呼ぶこともあります。

摂取カロリーと消費カロリー

摂取カロリー 食事等により体内に入ってくるエネルギー。
食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂肪」の3つだけです。
「炭水化物」のカロリー: 1グラムあたり4Kcal
「たんぱく質」のカロリー:1グラムあたり4Kcal
「脂肪」のカロリー:   1グラムあたり9Kcal
消費カロリー 基礎代謝(生命維持)や運動等により消費されるエネルギー。
消費エネルギーの使用率は、基礎代謝:60%〜70%、運動とその他:30%〜40%と言われています。

摂取カロリーと消費カロリーの関係は、摂取量が消費量を上回った分が体に体脂肪として蓄積されます。
体重1kg=7000kcal→つまり基礎代謝+運動などで7000kcalを消費すると脂肪が1kg減ることになります。
1ヶ月で1kg減量しようと思→ 消費カロリー − 摂取カロリー = 7000kcal を達成すればよいので、1日に換算すると約230kcal、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよいことになります。

生活活動強度とエネルギー所要量

生活活動強度指数 日常生活活動の例(生活動作 時間 ) 日常生活の内容
I(低い) 日常生活活動の例 (安静 12・ 立つ 11歩く 1 ・ 速歩 0 ・ 筋運動 0 )
散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
II(やや低い) 日常生活活動の例 (安静 10・立つ 9 ・ 歩く 5・ 速歩 0・ 筋運動 0 )
通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
III(適度) 日常生活活動の例 (安静 9・立つ 8 ・ 歩く 6 ・ 速歩 1 ・ 筋運動 0)
生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
IV(高い) 日常生活活動の例 ( 安静 9・立つ 8 ・ 歩く 5 ・ 速歩 1 ・ 筋運動 1 )
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

エネルギー所要量(厚生労働省第6次改定日本人の栄養所要量についてより)

生活活動強度 I (低い) II(やや低い) III (適度) IV (高い)
年齢
15〜17 2100 1700 2400 1950 2750 2200 3050 2500
18〜29 2000 1550 2300 1800 2650 2050 2950 2300
30〜49 1950 1500 2250 1750 2550 2000 2850 2200
50〜69 1750 1450 2000 1650 2300 1900 2550 2100

一日の必要摂取カロリーを計算

計算方法 計算例
標準体重を計算する  
身長(m)x身長(m)x22
身長162cmの場合
1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368 で約58kg
標準体重から一日に必要な摂取カロリーを計算する  
体重x25〜体重x30
58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)必要摂取カロリーは一日あたり1450〜1740kcal
目標体重から一日に必要な摂取カロリーを計算する  
目標体重x25〜目標体重x30
目標体重が52kgの場合
52kg x 25 =1300(kcal)
52kg x 30 =1560(kcal)
目標体重に対しての必要摂取カロリーは一日あたり1300〜1560kcal

主な消費カロリー表

項目 1時間の消費カロリー 項目 1時間の消費カロリー
睡眠 約48kcal 岩盤浴/半身浴 約153kcal
散歩 約162kcal 速歩 約252kcal
エアロビクス 約250kcal〜300kcal 踏台昇降 約258kcal
水中ウォーキング 約276kcal エアロバイク 約350kcal
腹筋 約426kcal なわとび 約440kcal
平泳ぎ 約565kcal クロール 約1080kcal

※目安の数値です。年齢・性別・体重などによって個人差があります。

主な食品カロリー表

項目 カロリー 項目 カロリー 項目 カロリー
ご飯 100g当たり 168kcal ハンバーガー 251〜450Kcal 卵(Mサイズ)  77kcal
赤飯 100g 189kcal 牛丼 480〜800Kcal 牛乳 100g当たり  71kcal
食パン 100g当たり 264kcal カレーライス 580〜1200kcal ヨーグルト 100g当たり  62kcal
クロワッサン 100g当たり  449kcal ラーメン 380〜900Kcal ビール 5.0% 100ml当たり  42kcal
うどん(ゆで 1玉) 220g 231kcal ピザ 420〜620Kcal 日本酒 15% 100ml当たり 105kcal
そば(ゆで 1玉) 170g   224kcal スパゲッティ 510〜750Kcal 焼酎 25% 100ml当たり 140kcal

※目安の数値です。
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