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基礎代謝とは



基礎代謝とは

基礎代謝(きそたいしゃ)(BM=basal metabolism)は、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)使っているエネルギーです。基礎代謝は年齢とともに悪くなり、基礎代謝が悪いと痩せにくくなります。基礎代謝の改善はダイエット成功の近道です!!
通常、1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量は約70パーセントを占めています。

活動代謝 掃除をする、お風呂に入る、通勤する、といった日常生活で消費されるエネルギー。運動で使うエネルギーも活動代謝に含まれるます。
食事誘発性熱代謝 食べ物が吸収、消化されるまでの過程で発生するエネルギー。食材や量などにも左右されます。

一日の基礎代謝量計算

一日の基礎代謝量(男性) 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)−(年齢×6.8)
一日の基礎代謝量(女性) 665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)−(年齢×7.0)

平均的基礎代謝量

年 齢 女性基礎代謝量(Kcal/日) 男性基礎代謝量(Kcal/日)
18〜 1,267 Kcal 1,620 Kcal
19〜 1,243 Kcal 1,588 Kcal
20〜29 1,209 Kcal 1,540 Kcal
30〜39 1,190 Kcal 1,516 Kcal
40〜49 1,171 Kcal 1,463 Kcal
50〜59 1,125 Kcal 1,391 Kcal
80〜 992 Kcal 1,090 Kcal

一日の食事量計算

一日の食事量 基礎代謝量÷0.6 kcal

基礎代謝アップ方法〜体温を上げる・血行を良くする〜

お風呂 37〜40℃以下のぬるめの温度で、ミゾオチの下までつかります。肩までつかるよりも効果的で、全身の血行がよくなり自律神経を整える働きがあります。汗が出にくい方は大さじ1〜2杯の塩を入れると汗が出やすくなります。20分以上、頭の上から汗が落ちてくるまでつかりましょう。

基礎代謝アップ方法〜筋肉をつける〜

ストレッチなど柔軟運動を行う 筋肉の伸縮により、基礎代謝が高まるわけですが、 老化や運動不足により、筋肉は硬くなってしまいます。筋肉の伸縮が容易になると、 同じ動きをしていても、筋肉が大きく動くようになり、 結果として、基礎代謝が活発になります。
姿勢を正す 姿勢を正すと、ずれていた内臓が正しい位置に戻って、正常に働くようになるので、さらに基礎代謝量がアップする効果があります。

基礎代謝アップ方法〜食生活〜

肺活量を増やす 心肺機能が高まると、心臓や肺が活発に働き、そこから血液や酸素をもらった体の各部が活性化され、結果として基礎代謝量がアップする。
肺活量を増やすためにはウォーキング、水泳、

基礎代謝アップ方法〜食生活〜

高たんぱく質食品を取る

運動後に高たんぱく質食品を取るると新しい筋肉が作られやすくなります。その結果、効率よく筋肉量を増やすことができるので基礎代謝を上げる効果がより高まります。
高タンパク食品・・・牛乳・チーズ・ヨーグルト・ゆで卵・枝豆・豆腐・豆乳・豆菓子など

青魚(EPA、DHA)を取る

青魚に含まれる「冷やしても固まらない不飽和脂肪酸」は、血中コレステコール減少と動脈硬化を予防します。
DHA(脳の老化防止・悪玉コレステロールと中性脂肪を減らす
EPA(血液サラサラ・悪玉コレステロールと中世脂肪を減らす
青魚食品・・・アジ、イワシ、サンマ、サンマなど

カリウムを取る

カリウムにはむくみや冷え性にとても効果的な水分代謝や利尿作用を高める栄養素が含まれています。
カリウムを多く含む食品・・・さつまいも、ほうれん草、豆類、ナッツ、玄米、キャベツ、海草、バナナ、キウイ、プルーン、ひじき、切り干し大根、干しシイタケなど

マグネシウムを取る

マグネシウムは、糖質・脂質・タンパク質の代謝に密接に関わっています。そのあめ、マグネシウムを含む食べ物を摂取することで基礎代謝を高めることが期待できます。の
マグネシウムを多く含む食品・・・玄米や雑穀、アーモンド、カシューナッツ、ひじき、わかめ、昆布などの海藻類や納豆や豆腐、枝豆、豆製品、バナナ、ごま、ほうれん草、貝類(あさり、カキなど)、エビ、かつおなどの青魚など

クエン酸を取る

脂肪や酸化物を効率よくエネルギーに変化させるためには、クエン酸が必要となります。クエン酸を効果的に摂取することで、糖質などをエネルギーを変換することができます。
クエン酸を多く含む食品・・・酢や柑橘系の果実など

カプサイシンを取る

中性脂肪から遊離脂肪酸への分解を促進させてくれます。唐辛子(カプサイシン)の入った食事を摂ると血行促進や発汗での発熱感で体が暑くなって代謝活動(新陳代謝)も促進されます。
カプサイシンを多く含む食品・・・唐辛子、キムチなど

カフェインを取る

カフェインは血中の遊離脂肪酸濃度が上昇して脂肪が燃焼し易い状態にしてくる効果、脂肪燃焼を促進する効果があります。
カフェインを多く含む食品・・・コーヒー、紅茶、緑茶など

ハーブティーを飲む

ローズマリー・・・細胞活性、老化防止などの効果が期待
カモミール・・・発汗や消化促進の作用が期待
ファンネル・・・  脂肪を燃焼しやすくする働きと消化を促進する働きがあります。
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